Sente sono na hora de estudar? 8 dicas para afastá-lo

Você sente sono na hora de estudar? É só começar a leitura de um livro ou a revisão de um conteúdo mais complexo que a atenção vai embora? Os olhos pesam e fica impossível focar na matéria? Isso é mais comum do que você imagina e há uma série de razões para que aconteça.

Neste artigo, especial para quem tem dificuldade de estudar em razão sono ou do cansaço, montamos um pequeno guia com as principais informações sobre o assunto. Entenda a importância de ter boas noites de sono, os motivos do cansaço excessivo e dicas práticas que vão ajudar você a afastar a preguiça durante os estudos! Continue a leitura e confira!

Qual a importância de boas noites de sono?

Uma boa noite de sono é essencial para o nosso bem-estar geral. Durante o sono, o corpo se regenera, reparando tecidos e fortalecendo o sistema imunológico. É nesse período que o cérebro consolida as memórias, aprendizados e processa as informações do dia, o que impacta diretamente na nossa capacidade de aprendizado e concentração.

O sono também é responsável por regular hormônios importantes como o cortisol, relacionado ao estresse, e a leptina e grelina, que controlam o apetite, contribuindo para o controle do peso e a prevenção de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares.

A falta de sono de qualidade pode ter consequências sérias para a saúde física e mental. A privação crônica de sono está associada a um maior risco de desenvolver doenças como obesidade, hipertensão, doenças cardíacas e diabetes.

Dormir pouco também está associado a problemas de humor, como irritabilidade, ansiedade e depressão, o que afeta a cognição, diminui a capacidade de atenção, memória e tomada de decisões e aumenta o risco de acidentes, já que a falta de sono prejudica a nossa capacidade de reagir rapidamente e tomar decisões.

Para garantir uma boa noite de descanso é importante estabelecer uma rotina regular de sono, e isso inclui ir para cama e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Criar um ambiente propício para o sono, com um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável, pode fazer toda a diferença.

Evitar o consumo de cafeína e alimentos pesados antes de dormir, limitar o tempo de tela e praticar atividades relaxantes antes de ir para a cama, como ler um livro ou tomar um banho quente, são hábitos que contribuem para uma noite de sono mais tranquila e reparadora.

Por que o sono pode aparecer em excesso?

O sono excessivo, também chamado de hipersonia, pode ser um sinal de que algo não está bem no organismo. Existem diversas causas possíveis para esse sintoma, desde hábitos de vida não saudáveis até condições médicas mais complexas.

A privação crônica de sono, por exemplo, pode levar a um efeito rebote, em que o corpo "pede" mais horas de descanso para compensar a falta anterior. Ainda, distúrbios do sono, como a apneia do sono e a narcolepsia, também podem causar sonolência excessiva durante o dia. Outras causas podem incluir:

• condições médicas como anemia, diabetes, hipotireoidismo e depressão;
• uso de determinados medicamentos;
• alterações no ritmo circadiano, como as que ocorrem em viagens longas com fuso horário.

A sonolência excessiva é uma situação que não deve ser ignorada, pois pode ser sinal de uma condição mais séria de saúde. Se você está sentindo sono excessivo com frequência, é recomendado consultar um médico para investigar as possíveis causas e iniciar o tratamento adequado.

Como afastar o sono na hora de estudar?

Se o sono é uma das barreiras que você precisa ultrapassar durante os estudos, algumas das nossas dicas podem ajudar. Descubra e comece a aplicá-las o quanto antes!

1. Durma o suficiente durante a noite

Uma boa noite de sono é um dos segredos para um aprendizado mais eficiente. Dormir o suficiente durante a noite ajuda a consolidar a memória e a processar as informações que você estudou, além de melhorar a concentração e o foco durante o dia.

Embora a quantidade de sono ideal varie de pessoa para pessoa, a maioria dos especialistas recomenda de 7 a 8 horas de sono para adultos. É importante lembrar que pessoas de diferentes idades têm necessidades de sono diferentes.

Crianças, por exemplo, precisam de mais horas de sono do que adultos. Se você está com dificuldades para se manter acordado durante os estudos, tente ajustar sua rotina de sono e garantir que você esteja dormindo o suficiente.

2. Aposte em alongamentos

Os alongamentos são uma prática fundamental para a manutenção da saúde e do bem-estar, trazendo benefícios que vão além do relaxamento muscular. Por meio dessa atividade, promovemos o aumento da flexibilidade e da amplitude de movimento, prevenindo lesões e melhorando a postura.

A prática regular de alongamentos também contribui para a melhora da circulação sanguínea, otimizando o transporte de nutrientes e oxigênio para os tecidos, além de reduzir a pressão arterial. Alongar também ajuda a aliviar dores e tensões musculares, diminuindo o desconforto causado por movimentos repetitivos ou má postura.

Mas você sabia que os alongamentos também podem ser aliados no combate ao sono excessivo durante o dia? Estimulando a circulação e promovendo o relaxamento, a prática de alongamentos ajuda a aumentar o estado de alerta e a reduzir a sensação de fadiga, contribuindo para um dia mais produtivo e com mais energia.

3. Evite comidas pesadas

Quando ingerimos alimentos pesados, o organismo precisa de mais tempo e esforço para realizar a digestão, o que pode causar uma sensação de cansaço e sonolência. Isso ocorre porque o fluxo sanguíneo é direcionado para o sistema digestório, o que pode diminuir a irrigação em outras áreas do corpo, como o cérebro, contribuindo para a sensação de fadiga.

Optando por refeições mais leves e balanceadas, com alimentos ricos em nutrientes e de fácil digestão, como frutas, legumes, verduras e proteínas magras, permitimos que o corpo utilize a energia de forma mais eficiente, evitando o sono excessivo e contribuindo para a manutenção do estado de alerta e disposição ao longo do dia.

4. Faça alterações no ambiente

Um ambiente de estudo bem iluminado, com luz natural ou artificial adequada, ajuda a manter o cérebro em estado de alerta, reduzindo a sonolência. Organizar o espaço de estudo, removendo distrações visuais e mantendo apenas os materiais necessários à mão, contribui para a concentração e evita que o sono apareça por tédio.

A temperatura do ambiente também é importante, pois um local muito quente ou muito frio pode causar desconforto e sono. Manter o ambiente arejado, com uma temperatura agradável, utilizar móveis confortáveis e adequados para estudo, como cadeiras ergonômicas e mesas espaçosas, garantem uma postura correta e evita dores que podem levar ao cansaço e à sonolência.

5. Tenha uma rotina

Ter uma rotina estabelecida, com horários regulares para dormir, acordar, estudar e se alimentar, contribui significativamente no combate à sonolência excessiva durante os estudos. Quando o corpo segue um ritmo circadiano consistente, ele se prepara para o sono e para o estado de alerta de forma mais adequada.

Isso significa que, ao dormir e acordar sempre no mesmo horário, o organismo regula a produção de hormônios como a melatonina, que induz o sono, e o cortisol, que nos mantém acordados e alertas.

Ainda, uma rotina estruturada ajuda a criar hábitos saudáveis que contribuem para um sono de qualidade, como evitar cafeína e álcool antes de dormir, praticar atividades físicas regularmente e criar um ambiente de sono propício.

Seguindo uma rotina, o corpo se adapta a esses hábitos, o que melhora a qualidade do sono e, consequentemente, reduz a sonolência durante o dia. Uma rotina de estudos consistente também permite que o cérebro se organize e se prepare para o aprendizado, facilitando a concentração e a absorção de conteúdo, o que diminui a sensação de cansaço e sonolência durante os estudos.

6. Hidrate-se

Quando estamos desidratados, nosso corpo opera em um nível abaixo do ideal, o que pode levar à fadiga, sonolência e dificuldade de concentração. A água é imprescindível para diversas funções corporais, incluindo o transporte de nutrientes e oxigênio para as células, a regulação da temperatura corporal e a eliminação de toxinas.

Manter-se hidratado garante que todas essas funções ocorram de forma consistente, o que contribui para a manutenção do estado de alerta e da energia ao longo do dia.

É importante saber que a desidratação pode causar dores de cabeça e outros desconfortos que prejudicam a qualidade do sono, o que também pode levar à sonolência durante os estudos.

Portanto, beber água suficiente ao longo do dia é essencial para evitar a desidratação e garantir que o corpo funcione em seu máximo potencial, combatendo o sono excessivo e otimizando o desempenho nos estudos.

7. Inclua técnicas de foco

Aplicar técnicas de foco durante os estudos é uma estratégia interessante para combater o sono excessivo, aumentar a produtividade e diminuir a procrastinação. Direcionando a atenção de forma intencional para a tarefa em questão, evitamos que a mente divague e nos mantemos engajados com o conteúdo, o que reduz a sensação de cansaço e sonolência.

O foco aprimorado também permite que absorvamos melhor, otimizando o tempo de estudo e evitando a necessidade de longas horas de dedicação, o que também contribui para um sono mais reparador.

A concentração na tarefa presente faz com que deixemos de lado preocupações e distrações que podem levar à procrastinação, com isso aproveitamos melhor o tempo dedicado aos estudos. Confira, a seguir, algumas técnicas de foco que você pode incluir no seu planejamento de estudos.

• Técnica Pomodoro — divida o tempo de estudo em blocos de 25 minutos de foco intenso, seguidos por 5 minutos de descanso. Após quatro blocos, faça uma parada maior, entre 15 e 30 minutos. Essa técnica ajuda a manter o ritmo de estudo e evita o cansaço mental.
• Mindfulness — pratique a atenção plena, focando no momento presente e observando seus pensamentos sem julgamento. Isso pode ser feito por meio de meditação ou exercícios de respiração. O mindfulness ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, que podem contribuir para o sono excessivo.
• Eliminação de distrações — identifique e elimine as distrações do ambiente de estudo, como notificações do celular, redes sociais, televisão e conversas. Um ambiente livre de distrações favorece a concentração e evita que o sono apareça por tédio ou falta de engajamento com o conteúdo.
• Definição de metas — estabeleça metas claras e específicas para cada sessão de estudo. Sabendo o que você precisa realizar, fica mais fácil manter o foco e evitar a procrastinação, o que contribui para um estudo mais produtivo e um sono mais tranquilo.
• Visualização — imagine-se concentrado e produtivo durante os estudos. A visualização pode ajudar a fortalecer o foco e a motivação, além de reduzir a ansiedade e o estresse, que podem ser causas do sono excessivo.
• Música — ouça músicas instrumentais ou sons da natureza em volume baixo durante o estudo. Algumas pessoas se beneficiam da música para manter o foco e relaxar, evitando que o sono apareça por tédio ou desmotivação.
• Varie as técnicas de estudo — alterne entre diferentes métodos de estudo, como leitura, resumos, mapas mentais e exercícios. Variar as atividades mantém o cérebro engajado e evita a monotonia, que pode levar ao sono.

8. Faça pausas ativas

As pausas ativas são interrupções breves e intencionais que fazemos durante o período de estudo para realizar atividades que estimulem o corpo e a mente. Em vez de, simplesmente, ficarmos sentados ou deitados durante a pausa, levantamos, alongamos os músculos e realizamos uma breve caminhada.

Essa prática ajuda a ativar a circulação sanguínea, levando mais oxigênio e nutrientes para o cérebro, o que aumenta o estado de alerta e reduz a sonolência. Alongar os músculos ajuda a aliviar a tensão acumulada durante o estudo, prevenindo dores e desconfortos que podem contribuir para a sensação de cansaço.

Caminhar um pouco também permite que o corpo se movimente, combatendo o sedentarismo e a sensação de rigidez, o que contribui para a manutenção da energia e disposição. Quando você retorna aos estudos após uma pausa ativa, sente-se mais revigorado, concentrado e com mais capacidade de absorver o conteúdo, combatendo a sonolência e otimizando o aprendizado.

Como começar a adotar pequenas mudanças?

Para melhorar o desempenho nos últimos anos do ensino médio, melhorar a qualidade dos estudos na faculdade ou simplesmente garantir a produtividade em suas tarefas, as dicas que apresentamos no decorrer deste artigo vão fazer toda a diferença para o seu bem-estar físico e mental.

Começar a adotar pequenas mudanças pode parecer desafiador no início, mas com a abordagem certa, é possível transformar gradualmente seus hábitos e alcançar seus objetivos. O segredo está em começar com pequenas metas realistas e alcançáveis, que você possa incorporar facilmente à sua rotina diária.

Em vez de tentar mudar tudo de uma vez, escolha uma ou duas áreas em que você deseja melhorar e defina metas específicas para cada uma delas. Por exemplo, se você quer se exercitar mais, comece com caminhadas de 15 minutos algumas vezes por semana, em vez de tentar correr uma maratona de repente.

À medida que você for alcançando essas pequenas metas, você se sentirá mais motivado e confiante para continuar progredindo. Lembre-se de que a consistência é essencial, então mantenha o foco nas suas metas e celebre cada pequena vitória ao longo do caminho.

Combater o sono na hora de estudar exige uma abordagem múltipla, que envolve desde a criação de um ambiente de estudo propício e a adoção de hábitos saudáveis, como uma boa noite de sono e alimentação equilibrada, até a aplicação de técnicas de foco e aprendizado ativas.

Implementando essas estratégias em conjunto, você estará mais preparado para manter o corpo e a mente em alerta, vai otimizar seu tempo de estudo e alcançar seus objetivos de aprendizado com sucesso.

Gostou destas dicas para quem sente sono na hora de estudar? Aproveite para conferir o artigo "O que analisar para fazer um cronograma de estudos" e eleve ainda mais a produtividade e foco na aprendizagem!